W ćwiczeniu Khatu Pranam jest 20 pozycji. Zaczynasz od pozycji wyjściowej i wykonujesz 10 pozycji, po czym te same 10 pozycji wykonujesz w odwrotnej kolejności tak, abyś powrócił na koniec do pozycji 20. Pozycje są opisane w koordynacji z oddechem, lecz najpierw powinno się zacząć wykonywać je z normalnym oddechem przez całe ćwiczenie. Przed i po ćwiczeniu dobrze jest przeprowadzić relaksację.
POZYCJA WYJŚCIOWA
Usiądź w pozycji. Tułów jest prosto, ręce spoczywają na udach. Plecy , szyja i głowa formują prostą linię. Rozluźnij ciało.
POZYCJA 1
Z wdechem podnieś ramiona nad głowę. Złącz dłonie i wyciągnij trochę dalej do góry i lekko do tyłu. Patrz w kierunku dłoni.
EFEKT: Rozciąga wszystkie mięnie, wiązadła i stawy górnej części ciała, relaksując organy brzucha i klatki piersiowej. Płuca się rozszerzają, a oddech dociera się do wszystkich obszarów klatki piersiowej, szczególnie jej bocznych częci. Energia może płynąć swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych części.
POZYCJA 2
Z wydechem odwróć dłonie do przodu. Pochyl się, trzymając plecy i ręce wyprostowane dopóki ręce i czoło nie oprą się o podłogę.
EFEKT: Zwiększenie krążenia krwi w głowie, polepsza koncentrację. Asana przynosi uspokajający efekt, pomagając w przypadku zmęczenia, nerwowości i depresji. Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia oddech w tylnej części płuc i jest pomocna przy napięciu pleców. Poprzez nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są delikatnie masowane.
POZYCJA 3
Z wdechem przesuń tułów do przodu wzdłuż podłogi dopóki ramiona nie znajdą się pomiędzy dłońmi, palce u stóp są zaparte o podłogą jak na zdjęciu. Podbródek, klatka piersiowa, kolana i palce stóp dotykają podłogi. Pośladki są uniesione odrobinę nad ziemią.
EFEKT: Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone plecy. Pozycja relaksuje obszar miednicy i ma korzystny wpływ na organy podbrzusza, powoduje, że oddychamy przeponą oraz stymuluje przepływ energii przez całe ciało.
POZYCJA 4
Z zatrzymanym oddechem opuszczamy miednicę na podłogę i z pomocą rąk podnosimy tułów. Ramiona są naciskane na dół i w tył. Upewnij się, że twój kręgosłup wygięty jest równomiernie we wszystkich częciach. Stopy leżą płasko na podłodze. Wyprostuj ramiona tylko do takiego stopnia, w jakim miednica leży jeszcze na podłodze. Patrz w górę.
EFEKT: Rozciąga cały kręgosłup i przeciąga przednią część ciała. Stymuluje przepływ energii i wprowadza zwiększoną ilośc powietrza do rozszerzonych czści klatki piersiowej. Sprawia , że krew krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki piersiowej i stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Pozycja ta ma uspokajający wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion. Przeciągnięcie pleców i naciagnięcie bioder uelastycznia mięsnie oraz ma profilaktyczny efekt przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego pozycja jest szczególnie zalecana dla tych, którzy pracują na siedząco. Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.
POZYCJA 5
Z wydechem zahacz palce stóp o podlogę, wyprostuj nogi i podnieś wysoko pośladki. Przenieś wagę ciała na stopy, tak, aby całe podeszwy stóp podtrzymywały ciężar ciała. Tułów i ręce formują jedną linią. Głowa zwisa rozluźniona między ramionami. Ciężar ciała spoczywa na dłoniach i podeszwach stóp, wzrok jest skierowany na pępek.
EFEKT: Ma rozciągający wpływ na całe cialo. Pobudza krążenie krwi, szczególnie zwiększając jej dopływ do głowy. W ten sposób asana przeciwdziała zmęczeniu oraz wspomaga koncentrację i wzrok. Naciąga także miśnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ energii w całym ciele.
POZYCJA 6
Z wdechem umieść prawą stopę pomiędzy dłońmi i połóż lewe kolano na podłodze. Palce lewej stopy mogą leżeć swobodnie lub być zaparte o podłogę . Unieś głowę i patrz w górę. Dłonie lub palce dotykają podłogi. Prawa strona brzucha i klatki piersiowej opiera się na prawym udzie.
EFEKT: Przeciąga plecy i rozciąga miśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces trawienny.
POZYCJA 7
Z zatrzymanym oddechem unieś oba ramiona ponad głowę i złącz dłonie. Wyciągnij ciało trochę dalej w górę i powoli opuść ręce z powrotem. Wzrok kieruj w stronę rąk.
EFEKT: Rozciąga całą górną czść ciała, szczególnie wzdłuż klatki piersiowej. Pluca mogą w tej pozycji być otwarte na tyle, że pozwalają oddechowi wpłynąć do wszystkich ich obszarów równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność nóg. Poprzez wyciągnięcie pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej postawy fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji medytacyjnej.
POZYCJA 8
Z wydechem wróć do pozycji 6.
EFEKT: Przeciąga plecy i rozciąga miśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces trawienny.
POZYCJA 9
Z zatrzymanym oddechem dostaw lewą stopę do prawej poczym wyprostuj kolana. Pozwól górnej części ciała zwisać całkowicie luźno. Jeśli to dla ciebie możliwe, umieść dłonie na podlodze.
EFEKT: Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej częci ciała. Wszystkie częci kręgosłupa, obszar ramion i ręce są pozbawione obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi. Pozycja ma pobudzający wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni, tak jak i na organy zmysłów w głowie. Rozciąga mięsnie pleców i tylne mięnie nóg.
POZYCJA 10
Z wdechem unieś tułów i podnieś ręce nad głowę. Złącz dłonie i wyciagnij całe ciało do góry i lekko do tyłu. Wzrok spoczywa na dłoniach. Plecy są równomiernie naciągnięte.
EFEKT: Pobudza całe ciało, harmonizuje przepływ energii i stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Korzystnie wpływa na oddychanie, pobudza trawienie i pomaga w chorobach rejonu gardła.
POZYCJA 11
Z wydechem pochyl się do przodu i pozwól górnej części ciala zwisać jak w Pozycji 9.
EFEKT: Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej czści ciała. Wszystkie części kręgosłupa, obszar ramion i ręce są pozbawione obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi. Pozycja ma pobudzający wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni tak jak i na organy zmysłów w głowie. Rozciąga mięnie pleców i tylne mięnie nóg.
POZYCJA 12
Z wdechem odstaw prawą stopę do tyłu, opuść prawe kolano na podłogę i patrz w góre, tak jak w Pozycji 8.
EFEKT: Przeciąga plecy i rozciąga miśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces trawienny.
POZYCJA 13
Z zatrzymanym oddechem unieś ręce jak w Pozycji 7.
EFEKT: Rozciąga całą górną czść ciała, szczególnie wzdłuż klatki piersiowej. Pluca mogą w tej pozycji być otwarte na tyle, że pozwalają oddechowi wpłynąć do wszystkich ich obszarów równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność nóg. Poprzez wyciągnięcie pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej postawy fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji medytacyjnej.
POZYCJA 14
Z wydechem opuść ręce i umieść dłonie na podłodze obok stóp jak w Pozycji 6 lub 12.
EFEKT: Przeciąga plecy i rozciąga miśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces trawienny.
POZYCJA 15
Z zatrzymanym oddechem umieść lewą stope obok prawej i podnieś wysoko pośladki jak w Pozycji 5.
EFEKT: Ma rozciągający wpływ na całe cialo. Pobudza krążenie krwi, szczególnie zwiększając jej dopływ do głowy. W ten sposób asana przeciwdziała zmęczeniu oraz wspomaga koncentrację i wzrok. Naciąga także miśnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ energii w całym ciele.
POZYCJA 16
Z wdechem opuść miednicę na podłogę i przejdź do Pozycji 4.
EFEKT: Rozciąga cały kręgosłup i przeciąga przednią część ciała. Stymuluje przepływ energii i wprowadza zwiększoną ilośc powietrza do rozszerzonych czści klatki piersiowej. Sprawia , że krew krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki piersiowej i stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Pozycja ta ma uspokajający wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion. Przeciągnięcie pleców i naciagnięcie bioder uelastycznia mięsnie oraz ma profilaktyczny efekt przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego pozycja jest szczególnie zalecana dla tych, którzy pracują na siedząco. Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.
POZYCJA 17
Z wydechem umieść podbródek i klatkę piersiową na podłodze oraz podnieś pośladki jak w Pozycji 3.
EFEKT: Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone plecy. Pozycja relaksuje obszar miednicy i ma korzystny wpływ na organy podbrzusza, powoduje, że oddychamy przeponą oraz stymuluje przepływ energii przez całe ciało.
POZYCJA 18
Z zatrzymanym oddechem pociągnij tułów w tył i wróć do Pozycji 2.
EFEKT: Zwiększenie krążenia krwi w głowie, polepsza koncentrację. Asana przynosi uspokajający efekt, pomagając w przypadku zmęczenia, nerwowości i depresji. Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia oddech w tylnej części płuc i jest pomocna przy napięciu pleców. Poprzez nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są delikatnie masowane.
POZYCJA 19
Z wdechem podnieś tułów z ramionami ponad głowę i na górze złącz ze sobą dłonie jak w Pozycji 1.
EFEKT: Rozciąga wszystkie mięnie, wiązadła i stawy górnej części ciała, relaksując organy brzucha i klatki piersiowej. Płuca się rozszerzają, a oddech dociera się do wszystkich obszarów klatki piersiowej, szczególnie jej bocznych częci. Energia może płynąć swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych części.
POZYCJA 20
