Khatu Pranam

O Khatu Pranam

Ta sekwencja ćwiczeń jest dedykowana Bhagwan Sri Deep Narayan Mahaprabhujiemu, a jej nazwa pochodzi od wioski Khatu położonej na skraju pustyni Thar w zachodnim Rajasthanie/Indie, gdzie ten powszechnie podziwiany Święty żył przez 135 lat. Ashram Khatu i jego okolice przepełnione są silnym i czystym duchowym promieniowaniem. Jeśli koncentrujemy się na tym miejscu z adoracją i oddaniem jego duchowa wibracja i promieniowanie wywierają na nas efekt. 

Ćwiczenie to, które po mistrzowsku harmonizuje ciało, umysł i duszę, jest wynikiem wielu lat badań i doświadczenia. 

Na początku ćwiczymy Khatu Pranam z normalnym oddechem, kierując naszą uwagę całkowicie na korzyściach fizycznych, które to ćwiczenie przynosi. 

Na poziomie fizycznym mięśnie, ścięgna i stawy całego ciała są rozciągane i relaksowane. Ćwiczenia te powiększają objętość płuc i pogłębiają oddech tak, że energia może swobodniej płynąć przez ciało. Stymulują krążenie i przeciwdziałają zmęczeniu. Wraz z polepszeniem krążenia krwi i lepszym jej dopływem do głowy poprawia się koncentracja i wzrok. Poprzez Khatu Pranam zwiększa się elastyczność kręgosłupa oraz reguluje się funkcjonowanie organów wewnętrznych i gruczołów. Wzmacnia on także system immunologiczny, co z kolei przynosi nam większą odporność na choroby zakaźne. Przy regularnym ćwiczeniu Khatu Pranam jest efektywną pomocą w harmonizowaniu i regulowaniu całego systemu nerwowego. Emocje są zrównoważone , a nerwowość i depresja zneutralizowane. Kilka ćwiczeń wykonywanych każdego dnia pomaga w korekcji złej postawy ciała, łagodzeniu bólu pleców, stresie oraz problemach trawiennych. 

Na bardziej zaawansowanym poziomie Khatu Pranam wykonuje się z koncentracją na energetycznych centrach (Czakrach) i w koordynacji z oddechem. 

Na poziomie duchowym Khatu Pranam jest jak kosmiczny taniec, Mudra (kosmiczna postawa). Khatu Pranam wywiera silny i pozytywny wpływ na nasze centra energetyczne (Czakry) i podnosi przepływ energii życiowej (Prana) przez całe ciało. Tattvy (elementy, żywioły) i Biorytmy dochodzą do równowagi. Khatu Pranam rozszerza naszą świadomość, harmonizuje ciało, oddech i system nerwowy oraz daje poczucie wewnętrznego spokoju i równowagi. Polepsza naszą zdolność do absorbowania energii kosmicznej. Wykonaj 5 razy Khatu Pranam do dwóch razy dziennie, szczególnie kiedy czujesz zmęczenie i znużenie, a poczujesz nową witalność i świeżość. 

 

Ze względu na szczególnie harmonizujący, a zarazem ożywiający wpływ jaki ta sekwencja ćwiczeń ma na ciało, umysł i psychikę, korzystnie jest włączyć go do swojego codziennego programu ćwiczeń już od pierwszego poziomu. 

 

UWAGA:  

Ćwiczenie to nie powinno być wykonywane przy wysokim ciśnieniu oraz zawrotach głowy.

Khatu Pranam krok po kroku

W ćwiczeniu Khatu Pranam jest 20 pozycji. Zaczynasz od pozycji wyjściowej i wykonujesz 10 pozycji, po czym te same 10 pozycji wykonujesz w odwrotnej kolejności tak, abyś powrócił na koniec do pozycji 20. Pozycje są opisane w koordynacji z oddechem, lecz najpierw powinno się zacząć wykonywać je z normalnym oddechem przez całe ćwiczenie. Przed i po ćwiczeniu dobrze jest przeprowadzić relaksację.


POZYCJA WYJŚCIOWA

kp0

Usiądź w pozycji. Tułów jest prosto, ręce spoczywają na udach. Plecy , szyja i głowa formują prostą linię. Rozluźnij ciało.

 

POZYCJA 1 
Z wdechem podnieś ramiona nad głowę. Złącz dłonie i wyciągnij trochę dalej do góry i lekko do tyłu. Patrz w kierunku dłoni.

kp0-1    kp1

EFEKT:  Rozciąga wszystkie mięnie, wiązadła i stawy górnej części ciała, relaksując organy brzucha i klatki piersiowej. Płuca się rozszerzają, a oddech dociera się do wszystkich obszarów klatki piersiowej, szczególnie jej bocznych częci. Energia może płynąć swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych części.

 

POZYCJA 2 
Z wydechem odwróć dłonie do przodu. Pochyl się, trzymając plecy i ręce wyprostowane dopóki ręce i czoło nie oprą się o podłogę.

kp1-2 1    kp1-2 2

EFEKT:  Zwiększenie krążenia krwi w głowie, polepsza koncentrację. Asana przynosi uspokajający efekt, pomagając w przypadku zmęczenia, nerwowości i depresji. Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia oddech w tylnej części płuc i jest pomocna przy napięciu pleców. Poprzez nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są delikatnie masowane.


POZYCJA 3 
Z wdechem przesuń tułów do przodu wzdłuż podłogi dopóki ramiona nie znajdą się pomiędzy dłońmi, palce u stóp są zaparte o podłogą jak na zdjęciu. Podbródek, klatka piersiowa, kolana i palce stóp dotykają podłogi. Pośladki są uniesione odrobinę nad ziemią.

kp2-3 1    kp3 1

EFEKT:  Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone plecy. Pozycja relaksuje obszar miednicy i ma korzystny wpływ na organy podbrzusza, powoduje, że oddychamy przeponą oraz stymuluje przepływ energii przez całe ciało.

 

POZYCJA 4 
Z zatrzymanym oddechem opuszczamy miednicę na podłogę i z pomocą rąk podnosimy tułów. Ramiona są naciskane na dół i w tył. Upewnij się, że twój kręgosłup wygięty jest równomiernie we wszystkich częciach. Stopy leżą płasko na podłodze. Wyprostuj ramiona tylko do takiego stopnia, w jakim miednica leży jeszcze na podłodze. Patrz w górę.

kp3-4 1    kp4

EFEKT: Rozciąga cały kręgosłup i przeciąga przednią część ciała. Stymuluje przepływ energii i wprowadza zwiększoną ilośc powietrza do rozszerzonych czści klatki piersiowej. Sprawia , że krew krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki piersiowej i stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Pozycja ta ma uspokajający wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion. Przeciągnięcie pleców i naciagnięcie bioder uelastycznia mięsnie oraz ma profilaktyczny efekt przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego pozycja jest szczególnie zalecana dla tych, którzy pracują na siedząco. Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.

 

POZYCJA 5
Z wydechem zahacz palce stóp o podlogę, wyprostuj nogi i podnieś wysoko pośladki. Przenieś wagę ciała na stopy, tak, aby całe podeszwy stóp podtrzymywały ciężar ciała. Tułów i ręce formują jedną linią. Głowa zwisa rozluźniona między ramionami. Ciężar ciała spoczywa na dłoniach i podeszwach stóp, wzrok jest skierowany na pępek.

kp4-5    kp5 1

EFEKT:  Ma rozciągający wpływ na całe cialo. Pobudza krążenie krwi, szczególnie zwiększając jej dopływ do głowy. W ten sposób asana przeciwdziała zmęczeniu oraz wspomaga koncentrację i wzrok. Naciąga także miśnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ energii w całym ciele.

 

POZYCJA 6 
Z wdechem umieść  prawą stopę pomiędzy dłońmi i połóż lewe kolano na podłodze. Palce lewej stopy mogą leżeć  swobodnie lub być  zaparte o podłogę . Unieś głowę i patrz w górę. Dłonie lub palce dotykają podłogi. Prawa strona brzucha i klatki piersiowej opiera się na prawym udzie.

kp5-6 1    kp6

EFEKT:  Przeciąga plecy i rozciąga miśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces trawienny.

 

POZYCJA 7 
Z zatrzymanym oddechem unieś oba ramiona ponad głowę i złącz dłonie. Wyciągnij ciało trochę dalej w górę i powoli opuść  ręce z powrotem. Wzrok kieruj w stronę rąk.

kp7-8    kp7 1

EFEKT: Rozciąga całą górną czść  ciała, szczególnie wzdłuż klatki piersiowej. Pluca mogą w tej pozycji być  otwarte na tyle, że pozwalają oddechowi wpłynąć  do wszystkich ich obszarów równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność  nóg. Poprzez wyciągnięcie pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej postawy fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji medytacyjnej.

 

POZYCJA 8
Z wydechem wróć do pozycji 6.

kp7-8 3    kp8 2

EFEKT: Przeciąga plecy i rozciąga miśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces trawienny.

 

POZYCJA 9
Z zatrzymanym oddechem dostaw lewą stopę do prawej poczym wyprostuj kolana. Pozwól górnej części ciała zwisać  całkowicie luźno. Jeśli to dla ciebie możliwe, umieść  dłonie na podlodze.

kp8-9 1   kp9 1

EFEKT:  Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej częci ciała. Wszystkie częci kręgosłupa, obszar ramion i ręce są pozbawione obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi. Pozycja ma pobudzający wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni, tak jak i na organy zmysłów w głowie. Rozciąga mięsnie pleców i tylne mięnie nóg.

 

POZYCJA 10
Z wdechem unieś tułów i podnieś ręce nad głowę. Złącz dłonie i wyciagnij całe ciało do góry i lekko do tyłu. Wzrok spoczywa na dłoniach. Plecy są równomiernie naciągnięte.

kp9-10 1    kp10

EFEKT: Pobudza całe ciało, harmonizuje przepływ energii i stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Korzystnie wpływa na oddychanie, pobudza trawienie i pomaga w chorobach rejonu gardła.

 

POZYCJA 11
Z wydechem pochyl się do przodu i pozwól górnej części ciala zwisać  jak w Pozycji 9.

kp9-10 1   kp9 1

EFEKT: Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej czści ciała. Wszystkie części kręgosłupa, obszar ramion i ręce są pozbawione obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi. Pozycja ma pobudzający wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni tak jak i na organy zmysłów w głowie. Rozciąga mięnie pleców i tylne mięnie nóg.



POZYCJA 12
Z wdechem odstaw prawą stopę do tyłu, opuść  prawe kolano na podłogę i patrz w góre, tak jak w Pozycji 8.

kp8-9 1    kp8 2

EFEKT: Przeciąga plecy i rozciąga miśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces trawienny.

 

POZYCJA 13
Z zatrzymanym oddechem unieś ręce jak w Pozycji 7.

kp7-8 3   kp7 1

EFEKT: Rozciąga całą górną czść  ciała, szczególnie wzdłuż klatki piersiowej. Pluca mogą w tej pozycji być  otwarte na tyle, że pozwalają oddechowi wpłynąć  do wszystkich ich obszarów równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność  nóg. Poprzez wyciągnięcie pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej postawy fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji medytacyjnej.

 

POZYCJA 14
Z wydechem opuść  ręce i umieść  dłonie na podłodze obok stóp jak w Pozycji 6 lub 12.

kp7-8 3   kp8 2

EFEKT: Przeciąga plecy i rozciąga miśnie stawu biodrowego i dna miednicy. Przyczynia się do prawidłowej postawy ciała. Asana pogłębia oddech i wspomaga proces trawienny.

 

POZYCJA 15 
Z zatrzymanym oddechem umieść lewą stope obok prawej i podnieś wysoko pośladki jak w Pozycji 5.

kp5-6 1   kp5 1

EFEKT: Ma rozciągający wpływ na całe cialo. Pobudza krążenie krwi, szczególnie zwiększając jej dopływ do głowy. W ten sposób asana przeciwdziała zmęczeniu oraz wspomaga koncentrację i wzrok. Naciąga także miśnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ energii w całym ciele.

 

POZYCJA 16
Z wdechem opuść miednicę na podłogę i przejdź do Pozycji 4.

kp4-5 1   kp4 1

EFEKT: Rozciąga cały kręgosłup i przeciąga przednią część ciała. Stymuluje przepływ energii i wprowadza zwiększoną ilośc powietrza do rozszerzonych czści klatki piersiowej. Sprawia , że krew krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki piersiowej i stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Pozycja ta ma uspokajający wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion. Przeciągnięcie pleców i naciagnięcie bioder uelastycznia mięsnie oraz ma profilaktyczny efekt przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego pozycja jest szczególnie zalecana dla tych, którzy pracują na siedząco. Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.

 

POZYCJA 17
Z wydechem umieść podbródek i klatkę piersiową na podłodze oraz podnieś pośladki jak w Pozycji 3.

kp3-4 1    kp3 1

EFEKT:  Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone plecy. Pozycja relaksuje obszar miednicy i ma korzystny wpływ na organy podbrzusza, powoduje, że oddychamy przeponą oraz stymuluje przepływ energii przez całe ciało.

 

POZYCJA 18
Z zatrzymanym oddechem pociągnij tułów w tył i wróć do Pozycji 2.

kp2-3 1   kp2 1

EFEKT: Zwiększenie krążenia krwi w głowie, polepsza koncentrację. Asana przynosi uspokajający efekt, pomagając w przypadku zmęczenia, nerwowości i depresji. Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia oddech w tylnej części płuc i jest pomocna przy napięciu pleców. Poprzez nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są delikatnie masowane.

 

POZYCJA 19
Z wdechem podnieś tułów z ramionami ponad głowę i na górze złącz ze sobą dłonie jak w Pozycji 1.

kp1-2 2    kp1 1

EFEKT:   Rozciąga wszystkie mięnie, wiązadła i stawy górnej części ciała, relaksując organy brzucha i klatki piersiowej. Płuca się rozszerzają, a oddech dociera się do wszystkich obszarów klatki piersiowej, szczególnie jej bocznych częci. Energia może płynąć swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych części.

POZYCJA 20

kp1-2 2    kp0 1

Khatu Pranam dla dzieci

Sekwencja Khatu Pranam jest zarówno dobra dla dzieci jak i dla dorosłych. U dzieci ćwiczenia te pomagają w poprawnym rozwoju mięsni kręgosłupa. Wzmacniają system oddechowy, poprawiają koncentrację i pamięć. 

1. Przy ćwiczeniu z dziećmi pozwólcie im oddychać tak naturalnie jak to możliwe, bez przykładania specjalnej uwagi do oddechu. 


2. Całą sekwencją Khatu Pranam powtórzcie tylko raz lub dwa. 


3. Motywujcie dzieci opowiadając historie tak, aby ukształtowały sobie dobry stosunek do każdej z pozycji i czerpały przyjemność z każdego ruchu. 


4. Po ćwiczeniach poprowadźcie relaksację opowiadając historyjkę. 


5. Bardzo ważnym jest, aby pozytywnie motywować dzieci, dlatego historyjki powinny być pozytywne tzn. rozwijające dobre własności takie jak miłość, zrozumienie, rozwagę, odwagę oraz silną wolę. 


6. Każda pozycja może być ćwiczona osobno, a kiedy dziecko zna już ją dobrze, sekwencja może być ćwiczona płynnie, mówiąc jaką pozycję po kolei ma ćwiczyć.